SAĞLIKLI OLMAK İÇİN HANGİ BESİNLERDEN NE MİKTARLARDA YEMELİYİZ

SAĞLIKLI OLMAK İÇİN HANGİ BESİNLERDEN NE MİKTARLARDA YEMELİYİZ

İnsan vücudu besinlerin bileşiminde bulunan su, protein, yağ, mineral ve diğer öğelerden oluşur. Canlılığın sürdürülmesi, büyüme ve sağlığın sürdürülmesi bu besin maddelerinin yeterli ve düzenli alınması yani beslenme ile gerçekleşir.

 

Besin maddeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler, mineral maddeler, vitaminler ve sudan oluşurlar. Şimdi sırasıyla bunların vücut için önemini görelim.

 

BESİN MADDELERİ VE GÖREVLERİ

 

YAĞ:

 

En çok enerji veren besin öğesidir. Ayrıca;

 

-Yağda eriyen vitaminlerin alımını,

- Vücudun ısı denetimini sağlar,

-Doygunluk verirler.

 

 

 

Resim 1. Besin Maddeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler mineral maddeler ve sudan oluşur.

 

 

PROTEİNLER

 

Vücudumuzda adele, deri, saç, tırnak ve diğer tüm dokular ve hormonların yapı taşlarıdır.

 

Doğada organik maddeler içinde miktar ve önem bakımından başta gelirler. Proteinlerin değişik gıdalardaki miktarlarıda değişiktir.

 

Örneğin: Ette: % 15-20

Sütte: % 3,4

Yumurtada : % 13

Unda : % 10-15

Peynirde: % 25 Baklagillerde: % 20-30

Yaş sebzelerde : % 1-4

 

Günlük protein ihtiyacı vücut ağırlığın her kilosuna 1 gram olarak hesap edilir.

 

Sağlıklı beslenme için alınan proteinin yarısı hayvansal, diğer yarısı bitkisel kaynaklı olmalıdır.

 

KARBONHİDRATLAR

 

Canlıların en önemli enerji kaynağıdırlar. Hayvan vücudunun çoğunluğunu proteinler teşkil ettiği halde bitkilerin temel maddesi karbonhidratlardır.

 

MİNERAL MADDELER

 

Minerallerin bir kısmı kalsiyum ve fosfor gibi iskelet ve dişlerin yapıtaşıdırlar. Kalsiyum ihtiyacının karşılanması özellikle çocuklar, hamile, emzikli ve orta yaşın üzerindeki kadınlar için çok önemlidir. Yeterince kalsiyum alınmadığında kemiklere kalsiyum yeterince yerleşmediği gibi geri çekilir. Bunun sonucunda kemikler yumuşar. Bu duruma "Yaşlılıkta Beslenme" konusunda bahsedildiği gibi osteoporozin denilir.

 

Otuz yaşından itibaren insanlarda ve özellikle kadınlarda menopoz sonrası kemiklerden kalsiyum çekilmesiyle kemik hacmi azaldığından kalsiyum alımı çok önemlidir. Kalsiyumun bu görevlerinden başka mineraller;

 

- Vücut suyunun dengede tutulmasına yardımcı olur,

- Vücudun fonksiyonlarında değişmelerde düzenleyici rol oynar,

•  Bazıları da (demir), kan yapımında görevlidir.

 

Resim 2. Sebze ve meyveler mineral madde ve vitamin deposudur.

 

 

VİTAMİNLER

 

Vitaminler vücutta biyokimyasal olaylarda düzenleyici rol oynarlar.

 

Ancak vücudun büyümesi gelişmesi, canlılığını sürdürmesi ve sağlığının korunması için gerekli olan bu besin maddelerinin hepsini tek başına içeren bir besin maddesi yoktur. Değişik besinlerde değişik miktarlarda bulunurlar.

 

Bu nedenle besin değeri birbirine benzeyen besinler aynı grup altında toplanarak beslenme için önemli 4 ana besin grubu oluşturulmuştur.

 

Bu 4 ana besin grubuna ilave olarak şeker ve yağdan oluşan saf besinler grubu vardır.

 

Şimdi bu besin gruplarını ve bu gruplarda yer alan besinleri inceleyelim.

 

SÜT VE SÜTTEN YAPILAN BESİNLER

 

Bu grupta süt, yoğurt, peynir, tereyağ ve bunlardan hazırlanmış yiyecekler yer alır. Protein, kalsiyum ve B grubu vitaminleri sağlarlar.

 

Süt iyi bir içecektir. Saklama güçlüğü ve alışkanlıklar, ülkemizde sütün içecek olarak yaygın şekilde kullanımını engellemektedir. Ancak kolalı içecekler yerine süt içilmesine özen gösterilmelidir.

 

Yoğurdun besin değeri sütten farksızdır. Ayrıca bazı B vitaminlerinin mikropları yoğurtta daha fazladır.

 

Peynir ise diğerlerine göre daha fazla enerji verir ve protein içerir.

 

Bu gıdalardan ne kadar yemelidir?

 

Bir su bardağı süt veya yoğurt ile 2 kibrit kutusu büyüklüğündeki yaklaşık 60 gr peynir bir porsiyon kabul edilerek: Günde, yetişkinler 1-2 porsiyon, gebe ve emzikli kadınlar ile çocuklar 2-3 porsiyon yemelidir.

 

Resim 3. Süt ve ürünlerine çocuklar, hamile ve emzikli kadınlar daha fazla ihtiyaç duyar.

 

 

Peynirler içinde lor peyniri en yağsız; kaşar, çedar gibi peynirler en yağlı olanlardır. Edirne peyniri dediğimiz beyaz peynirin yağ oranı ise iki grubun ortasındadır.

 

Kan lipiti ve kolesterolü yüksek olanlar yağsız peynirleri tercih etmelidirler.

 

Bu gruptaki besinlerin birbirlerine göre üstün nitelikleri vardır. Örneğin ette bulunan demir,yumurta ve kuru baklagillerde bulunan demirden daha iyi emilir. Yumurtanın doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir.

 

Kuru baklagillerdeki demirin emilim oranı ve protein kalitesi düşüktür. Ancak doymuş yağ ve kolesterol içermez. Ayrıca vücut çalışmasında önemli görevi olan posanın en iyi kaynağıdır.

 

TAHILLAR VE TAHILLARDAN YAPILAN YİYECEKLER

 

Bu grupta ekmek, bulgur, makarna, şehriye pirinç ve undan yapılan yiyecekler yer alır.

 

Bu gruptan enerji gereksinimimizin önemli bir bölümünü karşılarız. Ayrıca B 12 dışındaki B vitaminleri ile mineralleri alırız. Kepekli tahıl ürünleri tüketildiğinde ise posa açısından beslenmemize katkıda bulunurlar.

 

Bu gıdalardan ne kadar yemelidir?

 

Bu gruptakiler ekmek ve diğer tahıl ürünleri olarak düşünüldüğünde yetişkinler için her öğünde 1-2 orta dilim ekmek ve günde 1-3 porsiyon tahıllı yemek (pilav, makarna, börek v.b) yenilmesi yeterlidir.

 

Enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler.

 

TAZE SEBZE VE MEYVE GRUBU

 

Bu gruptaki yiyecekler A, C vitamini ve posa açısından zengindir.

 

Bu gıdalardan ne kadar yemelidir?

 

Günde en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze veya portakal, mandalina gibi turunçgil yenilmesine özen gösterilmesi gerekir.

 

Portakal, elma, armut gibi meyvelerin 1 orta boyu, kayısı, erik gibi daha küçük meyvelerin en az 3-6 adeti, çilek, kiraz gibi küçük olanların ise yarım su bardağı kadarı bir porsiyon olarak kabul edilir.

 

Yeşil sebzelerin kıyılmış olarak 2-3 su bardağı dolusu patates, havuç ve yeşil kabak gibi sebzelerinde 1 orta boyu bir porsiyondur.

 

Resim 4. Taze sebze ve meyvelerden günde 3-4 porsiyon yemelidir.

 

ET, YUMURTA VE KURUBAKLAGİL GRUBU BESİNLER

 

Bu grupta kırmızı et, sakatat, tavuk, balık etleri, yumurta ile kurufasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar yer alır.

 

Bu grup protein, demir, çinko ve B vitaminleri yönünden zengindir.

 

Bu gıdalardan ne kadar yemelidir?

 

Bu grupta bulunan besinlerden günde 2 porsiyon yenmesi gerekir. Yaklaşık 60-90 gram et, 2 yumurta yaklaşık yarım su bardağı kadar kuru baklagil bir porsiyon olarak değerlendirilir.

 

Sabah 1 yumurta, öğünlerden birinde bir tabak kuru baklagil yemeği, birinde etli bir sebze yemeği yendiğinde bu gruptan 2 porsiyon alınmış olur.

 

Unutmayınız

 

C vitamini her besinde bulunmadığı gibi yokluğunda alınan besinler vücut için yararlı olamazlar boş kalori sayılırlar.

 

Yukarıdaki gruplarda sayılmayan ancak lezzet verici olarak kullandığımız şeker ve yağlar da vardır. Bunların sağlıkla ilgisi kısaca şöyledir.

 

ŞEKER

 

Sadece enerji verir. Fazla tüketilmesi halinde boş enerji alımı artar. Bu nedenle günde 30-50 gramdan fazla alınmamalıdır.

 

Şişman ve beden hareketi az alanlar daha az tüketmelidir. Bal, pekmez reçel ve marmelat da bu miktarın içinde değerlendirilmelidir. Ancak pekmezde enerjinin yanısıra kalsiyum ve demirde bulunur.

 

Resim 5. Şeker fazla tüketildiğinde boş enerji alımı artar.

 

 

YAĞ

 

Günlük alınan yağ iki şekilde alınır:

 

- Kahvaltıda tükettiğimiz ve yemeklerimize, salatalarımıza eklediğimiz yağ görünür yağdır. Günlük görünür yağ miktarı 20-60 gram arasında olmalı ve bununda yarısı bitkisel sıvı yağlardan karşılanmalıdır.

 

- Süt, peynir, yoğurt gibi süt ve ürünleri ile et, yumurta, fındık, fıstık, zeytin gibi ikinci grup besinlerin bileşiminde aldığımız yağlara ise görünmez yağlar denilir.

 

Buraya kadar sağlıklı beslenmek için alınması gerekli başlıca besinleri gruplar halinde gördük şimdi yeterli ve dengeli beslenmenin kurallarını görelim.

 

Resim 6. Bal enerjinin yanısıra şifa verir.

 

 

BESLENME İLKELERİ

 

Genellikle günde 3 öğün yemek yenir. Her öğünde bu 4 gruptan besinler bulunmasına özen gösterilmelidir. Buna göre sabah kahvaltısında yer alan süt, yoğurt, yumurta, ekmek, yağ, reçel gibi besinlerin yanına, yazın domates veya yeşil biber, kışın portakal veya mandalina eklenmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinizde bazen tek bir yemek yer alır, ancak 4 grupta yer alan besinleri de içerebilir.

 

Örneğin: Kıymalı ıspanak yemeğinin yoğurt ve ekmekle yenmesi veya yoğurtla birlikte yenen etli sarmalar ve dolmalar gibi.

 

Bunlardan başka çok önemli bir konuda besinlerin besin değerini kaybetmeden hazırlanıp pişirilmesidir.

 

BESİNLERİ HAZIRLAMA VE PİŞİRME İLKELERİ

 

Beslenme ilkelerine uygun bir şekilde hazırlanmamış ve pişirilmemiş yemeklerin vitamin, mineral, protein değerinde kayıplar olur ve bunlardan yeterince yararlanılamaz.

 

Kısaca beslenme ilkelerine uygun hazırlama ve pişirme kurallarını şöyle sıralayabiliriz.

 

-Sebzeler önce yıkanmalı, sonra ayıklanmalı ve doğranmalı, hava temasında bekletilmeden pişirilmelidir.

-Haşlama ve pişirme suyu dökülmemelidir.

-Yemekler pişirildikten sonra hemen tüketilmelidir. Bekletme ve tekrar ısıtma besin değerinin azalmasına neden olur.

-Salatalara limon suyu yeneceği zaman eklenir.

-Makama, kurufasulye ve nohutun haşlama suları atılmamalıdır.

-Pilav yapılırken pirinç kavrulmamalıdır.

-Uzun süre yüksek ısıda pişirme vitamin kaybına neden olur.

-Süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilmemeli, soğuk ve karanlık yerde depolanmalıdır. Yoğurdun yeşilimsi suyu atılırsa yine vitamin kaybına uğramış olur.

-Yağlar ve yağlı yiyecekler serin, ışıksız ortamda tutulmalıdır.

 

Resim 7. Baklagillerin haşlama suları dökülmemelidir.

 

 

Özet olarak sağlıklı beslenmek için 4 ana besin grubundaki besinlerden belirtilen miktarlarda tüketmeliyiz. Yemeklerinizi hazırlarken, pişirme ve servis sırasında, beslenme ilkeleri ile sağlık ve temizlik kurallarına mutlaka uymalıyız.

Valid XHTML 1.0 Transitional